Найди своего тренера!
  |  
Тренеры
Статьи
Фото
Видео









Вы — тренер? Расскажите о ваших услугах и поделитесь опытом. Регистрация бесплатна и не займет много времени.
 
Главная страница Фитнес Бодибилдинг
Типы телосложений
24.05.2011 | рейтинг 105 | просмотров 5959
Москва
Пантелеев Сергей
Бодибилдинг
В этой статье мы разберемся в типах телосложения, в особенностях тренировки и питания присущих каждому из этих типов. Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Определите к какому типу принадлежите вы и следуйте рекомендациям. Для этого мы сейчас подробно разберем каждый тип телосложения.


Эктоморф


Особенность телосложения

Узкоплечий, тонкокостный скелет. Относительно слабая мускулатура. Повышенная скорость обменных процессов и как следствие медленный рост мышечной массы.

Тип тренировок

Система сплита предполагает тренировку 1-2 мышечных групп на одном занятии. Мышечная группа тренируется только один раз за недельный цикл. Особое внимание уделяется отдыху между тренировками. Тренировка обязательно переносится, если мышцы не полностью восстановились. Основной принцип повышения интенсивности – увеличение рабочих весов, количества подходов и повторений. Продолжительность тренировки должна быть минимальной не более 35 – 40 минут при условии максимальной интенсивности.

Подходы и повторения

Тренировка отдельной мышцы или мышечной группы включает только тяжелые базовые движения, вызывающие глубокую активацию мышечных волокон. Никаких изолирующих упражнений! Число повторений варьируется от 5-8 в подходе. Количество подходов для одной мышечной группы должно быть не больше восьми, для крупной мышечной группы (грудь, спина, ноги) и не больше шести, для мелких мышц (руки, дельты, голень). Необходимо ведения дневника, чтобы как можно раньше уловить симптомы перетренированности. Очень велика вероятность «застоя».

Интенсивность

Интенсивность повышайте в основном за счет повышения рабочих весов и ни в коем случае за счет сокращения отдыха между подходами, он должен составлять не менее 60 секунд, а между упражнениями не менее 5 минут.

Восстановление

Самое главное это сон, он должен быть не менее восьми часов каждый день, необходим и дневной сон ( если получается ). Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете усталость. Используйте только те тренировочные системы, которые обеспечивают большой отдых между тренировками.

Аэробика

Любой вид аэробных нагрузок сведите к минимуму. Используйте те виды аэробики, которые позволяют контролировать и дозировать нагрузку, продолжительность должна быть не более 20 минут три раза в неделю. Это хорошо скажется на сердечной мышце. Уровень нагрузки определяйте по пульсу. Определяется он по следующей формуле. 220-(ваш возраст) х 0,6 и 0,8. Используйте полученный диапазон для ваших тренировок.

Питание

Питание пожалуй самый главный и ключевой момент в наборе массы. Питаться надо часто 5-7 раз в день (включая и прем белковых смесей) каждые 3 часа. Ваш рацион должен выглядеть так, 25-30% приходиться на белок, 50% углеводы и 20-25% жиры. Углеводы должны быть «сложные» такие как: рис, картофель, гречка, овсянка, овощи, фрукты. Избегайте простых сахаров, варенья, кондитерских изделий. Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества, пейте больше воды.

Образ жизни

Образ жизни у Вас идеальный, ни каких стрессов и меньше двигаться. Старайтесь не волноваться по пустякам, применяйте особую психотехнику борьбы с нервным напряжением: медитацию, визуализацию, йогу. Чем бы вы ни занимались, постарайтесь ограничить свою физическую активность.


Мезоморф


Особенности телосложения

Поздравляю! Вы прирожденный культурист, широкая грудная клетка, узкий таз, сильная природная мускулатура. Вы обязаны выступать на «Олимпии».

Тип тренировок

Ваши мышцы хорошо отзываются, как на базовые упражнения, так и на изолирующие. Чем разнообразней тренировка, тем выше результат. Прокачивайте мышцу разными упражнениями, тренировка должна представлять собой набор мини – комплексов, нацеленных на разные мышцы и мышечные группы. «Тяжелая» тренировка продолжается 3-4 недели, потом сменяется несколькими неделями «легких» тренировок. Варьируйте ваши тренировки, делайте их разнообразными, экспериментируйте, только так вы сможете избежать «застоя» и перетренированности.

Подходы и повторения

Ваш тренировочный сплит может быть каким угодно, но я рекомендую следующие схемы: 2+1 (два дня тренировка день отдых), через день, 2+2. Тем не менее работа над мышечной группой подчиняется общему правилу: 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Оптимальное число повторений 8-12 для накачки квадрицепсов, бицепсов бедер и голени большее число повторений 10-25 в большом количестве подходов. За тренировку прокачивайте не более двух групп мышц, лучше если это будет одна большая другая маленькая группа мышц (грудь и бицепс).

Интенсивность

Основной метод для вас это периодичность, смена «тяжелых», «умеренных» и «легких» тренировок. Используйте весь арсенал методов повышения интенсивности, старайтесь менять их на каждой тренировке, максимум разнообразия за счет частой смены комплексов и упражнений.

Восстановление

Сон не менее 7 часов, массаж, сауна, прогулки, любая смена обстановки. Для вас главное восстановиться психологически, важно что бы тренировка была в кайф, если чувствуете утрату интереса к тренировкам, дайте себе дополнительный день отдыха. Это не страшно, более того даже полезно, для вас на тренировке главное «драйв».

Аэробика

Что бы не нарушать рост мышечной массы, не злоупотребляйте кардио нагрузкой. Она должна быть не более 3 раз в неделю, по 20-30 минут. Подойдет: бег (спринтерский) он улучшает форму мышц и укрепляет сердце, плавание и некоторые виды групповых занятий.

Питание

Максимально варьируйте источники белка: мясо, рыбу, курицу, яйца, молоко, бобовые. Налегайте на углеводы, их должно быть не менее 60% из всего дневного рациона. Лучшие источники углеводов: овощи, рис, бобовые, злаки, хлеб. Сознательно ограничьте жиры в вашем меню до 10-20%. Общий расклад вашего дневного рациона выглядит так, 60% углеводы, 20-30% белки и 10-20% жиры. Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.

Образ жизни

Дела идут прекрасно, все получается, мышцы растут ура! Но не надо спешить, спешка приводит к травмам. Вам особенно необходим принцип инстинктивной тренировки. Постоянный высокий жизненный тонус мешает вам объективно оценить ваше физическое состояние. Прислушивайтесь к себе, будьте упорны, но не становитесь фанатиком. Контролируйте свою не померную энергию.


Эндоморф


Особенности телосложения

Широкий скелет, замедленный обмен веществ, толстая подкожная жировая прослойка, трудности в наборе рельефа. Придется попотеть.

Тип тренировок

Обязательно включите в тренировку кардио нагрузку. Тренировки проводите как можно чаще. Подойдут такие сплиты как: 5+2, 3+1, 2+1. Начинайте тренировку с упражнений на пресс, тренируйте как можно больше групп мышц за тренировку. Используйте метод круговой тренировки, супер сет, три сет, дроп сет. У вас не должно быть двух одинаковых тренировок, меняйте комплексы на каждой тренировке. Необходимо активно экспериментировать. Чередуйте силовые упражнения с короткой кардио нагрузкой (бег, велосипед, ротекс, степпер) не более 5 минут, это поможет сжечь дополнительные калории. Главная цель тренировок – поднять скорость метаболизма и сжечь как можно больше калорий.

Подходы и повторения

На каждую мышцу делайте не более восьми подходов. Для верхней части тела 9-12 повторений, а для ног 12-25. Не гонитесь за большими весами, ваш диапазон 50-60% от разового максимума. Каждую тренировку проводите на пределе интенсивности, перерыв между подходами сведите к минимуму.

Интенсивность

Основной метод повышения интенсивности для вас сокращения отдыха между подходами – не более 60 секунд. Круговая тренировка, трисет, супер сет в общем все, что сводит ваш отдых к минимуму.

Восстановление

Вам не нужно много сна, 7,5 часов будет достаточно. Ложитесь рано, желательно до 12 часов и вставайте часов 7-8. Интервал между тренировками одной мышцы не должен быть меньше 48 часов.

Аэробика

Бегайте, плавайте, играйте в подвижные игры, ездейте на велосипеде – делайте все, что не даст вам сидеть или лежать.
Аэробика должна быть 5 раз в неделю не менее 30 минут при частоте сердечных сокращений не менее 75%. Формула для определения чсс дана в разделе ЭКТОМОРФ.

Питание

Старайтесь потреблять блюда с наименьшим содержанием жиров. Контролируйте число потребляемых калорий за день. Ешьте чаще, малыми порциями, не засиживайтесь за столом. После еды вы должны ощущать, что вы не много не доели. Ешьте больше клетчатки и белков, сократите потребление углеводов. Вам нужны только «сложные» углеводы (злаки), пейте больше воды. Вот рацион эндоморфа: 45% белок, 45% углеводы, 10% жир.

Образ жизни

Самый, что не наесть активный. Выжигайте в себе лень. Сознательно планируйте себе дела, требующих больших энергетических затрат: выезды за город на пляж, уборка дома. Помимо бодибилдинга занимайтесь каким-нибудь другим видом спорта. Например теннисом.

P. S. Помните, это лишь основные типы, в жизни их намного больше и вы можете относиться к какому-нибудь более сложному, например – эктомезоморфу, но это может определить только профессиональный тренер. А пока, я надеюсь, что помог вам разобраться в этом вопросе самостоятельно и при разговоре с тренером не быть дилетантом. Желаю удачи!
Комментарии
Foxart 11.09.2014 10:23
а есть такиеже определения по женским фигурам? или это +,- общие характеристики для всех? Спасибо.
Вы должны быть зарегистрированы на сайте, чтобы добавить свои комментарии или оценку.
Или нажмите здесь, если у вас уже есть логин и пароль.


Проект «Твой тренер» — подбор персональных тренеров по всем видам спорта, тренировки, упражнения, статьи, фото, видео. Некоммерческий спортивный портал.
Зарегистрированный товарный знак. Все права защищены.
О сайте    Рекламодателям    Условия пользования    Контакты    Разработка сайта